1. দিনের বেলা বেশি করে রোদ স্নান করুন
সকালে আধা ঘন্টার জন্য সূর্যস্নান ঘুমের জন্য সবচেয়ে লাভজনক এবং সুবিধাজনক উপায় বলা যেতে পারে। ঝেজিয়াং প্রদেশের নিংবো ইউনিভার্সিটির সাথে অধিভুক্ত কাংনিং হাসপাতালের স্লিপ ক্লিনিকের একজন চিকিত্সক ঝেং তিয়ানমিং, হেলথ টাইমস-এ প্রকাশিত একটি নিবন্ধে স্মরণ করিয়ে দিয়েছেন যে প্রচুর সংখ্যক ক্লিনিকাল অনুশীলনে দেখা গেছে যে 30 মিনিটের সকালের আলো মেলাটোনিন নিঃসরণের শীর্ষকে এগিয়ে নিয়ে যেতে পারে, যা রোগীদের ঘুমের সময় উল্লেখযোগ্যভাবে অগ্রসর হতে পারে। পর্যাপ্ত সূর্যালোক সার্কাডিয়ান রিদম ডিসঅর্ডার নিয়ন্ত্রণে বিশেষভাবে উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলে। ③
2. একটি ভারী কম্বল সঙ্গে আবরণ
একটি ভারী কম্বল দিয়ে ঘুমানো মেলাটোনিনের নিঃসরণ বাড়াতে পারে এবং ভাল ঘুমের প্রচার করতে পারে। 2022 সালে, যুক্তরাজ্যের জার্নাল অফ স্লিপ রিসার্চ-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে একটি ভারী কম্বল ব্যবহার করা লালাতে মেলাটোনিনের ঘনত্ব একটি হালকা ওজনের কম্বল ব্যবহারের তুলনায় প্রায় 30% বাড়িয়ে দিতে পারে। ④
3. ঘুমাতে মোজা পরার চেষ্টা করুন
ঘুমানোর সময় মোজা পরা কার্যকরভাবে ঘুমের মান উন্নত করতে পারে। 2018 সালে আন্তর্জাতিক জার্নাল "জার্নাল অফ ফিজিওলজিক্যাল অ্যানথ্রোপলজি" এ প্রকাশিত একটি সমীক্ষায় দেখা গেছে যে যারা মোজা ছাড়া ঘুমায় তাদের তুলনায় যারা মোজা পরে ঘুমায় তারা 7.5 মিনিট দ্রুত ঘুমায়, ঘুমের সময় 7.5 গুণ কম জেগে ওঠে, গড় মোট ঘুমের সময়কাল 32 মিনিট বাড়ানো হয় এবং ঘুমের কার্যকারিতা 7.6% বৃদ্ধি পায়। ⑤
ইমেজ
এআই তৈরি গ্রাফ
যাইহোক, ইয়িন-এর ঘাটতিযুক্ত ব্যক্তিদের প্রায়শই তাদের হাতে, পায়ে এবং হৃদয়ে জ্বরের লক্ষণ থাকে এবং মোজা পরা আসলে তাদের ঘুমের গুণমানকে প্রভাবিত করতে পারে। এছাড়াও, নিম্নাঙ্গের শোথ, ডায়াবেটিস এবং পায়ের সংক্রমণে আক্রান্ত ব্যক্তিদের ঘুমানোর জন্য মোজা পরার উপযুক্ত নয়। ⑥
4. শোবার আগে ঘুম সহায়ক ব্যায়াম করুন
2024 ব্রিটিশ মেডিকেল জার্নাল অনলাইন স্পোর্টস অ্যান্ড এক্সারসাইজ মেডিসিনে প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে শোবার আগে 4 ঘন্টার মধ্যে এই তিনটি প্রতিরোধের ব্যায়াম করা ঘুমের সময়কে উল্লেখযোগ্যভাবে দীর্ঘায়িত করতে পারে। এটি একবারে মাত্র 3 মিনিট সময় নেয় এবং প্রতি 30 মিনিটে করা হয়। এটি সেই রাতে ঘুমের সময়কে প্রায় 30 মিনিট বাড়িয়ে দিতে পারে।
